Evde nasıl kilo verilir: motivasyon, beslenme, egzersiz

Yılın herhangi bir zamanında birçok kız evde nasıl kilo verileceği sorusuyla karşı karşıya kalır. Etkileyici sonuçlar üreten gizli formül nedir?

Motivasyonun önemini, BMI, BJU ve diğer korkutucu kelimelerin neler olduğunu aşağıdaki makalede okuyun.

Evde nasıl kilo verilir?

Öncelikle doktora gidin ve test yaptırın. Evde etkili bir şekilde kilo vermenizi engelleyen herhangi bir hastalığınız olup olmadığını kontrol edin: genetik ve hormonal. Aksi takdirde elinizden geleni yaparsınız ancak tartıda asla iyi bir sonuç göremezsiniz.

Vücut kitle indeksinizi (BMI) hesaplayın: ağırlık (kg) / (boy (m))². Gerçekten kilo vermek zorunda mısın? BMI 25'in üzerinde - acilen kilo verin!

motivasyon

Kendinizi doğru şekilde motive edene kadar hiçbir değişiklik başlamayacaktır. Motivasyon nedir? Eylemin anlamı. Kilo vermek anlamlı olmalı ve belirli bir hedefe ulaşmalıdır. En sevdiğiniz kot pantolonu giymek, eski kocanızdan intikam almak, sağlığınızı iyileştirmek, sınıf toplantısında herkesi şaşırtmak - bunların hepsi hayallerinizdeki vücuda yaklaşmanız için harika teşviklerdir.

Kafanızda sadece belirsiz bir "kilo verme" fikri varsa, ağırlık hareket etmeyecektir. Vücut neden bu kadar çabalaması gerektiğini anlamayacaktır. Nedenlerinizi daha net bir şekilde ana hatlarıyla belirtin, bunları bir kağıda yazın ve yapıştırın. Monitörünüzde veya açıkça görülebilen başka bir yerde O zaman bu tatlının çay için neden gereksiz olduğunu kesinlikle hatırlayacaksınız.

Buzdolabınıza bikini modeli asın. Bunun sıradan bir yöntem olduğunu mu düşünüyorsunuz? Ancak bu gerçekten işe yarıyor, özellikle geceleri, bir parça sosis gündüze göre daha tatlı göründüğünde.

Alışkanlıklar: Zarar nasıl faydaya dönüştürülür?

İngiliz bilim adamları yakın zamanda bunu keşfettilerkullanışlıAlışkanlıklar 66 günde oluşur. Bu iki ay demek. Bu nedenle havuza dalmanıza ve bir günde hayatınızı kökten değiştirmenize, her zamanki yemeğinizden vazgeçmenize ve aşırı fiziksel eforla kendinizi zorlamanıza gerek yok.

Hayatın yeni akışına alışın. Kahvaltıda sürekli sandviç, öğle yemeğinde ise mantı yediniz. Bu nedenle vücudu şok etmeyin, ancak yavaş yavaş kötü alışkanlıkları yararlı olanlarla değiştirin.

Evet, bu yaklaşım bir haftada kilo vermeyi vaat etmiyor, ancak üç ay içinde kendinizi tanımayacaksınız - ve bu, yeni - ince ve sağlıklı - benliğinize doğru sadece küçük bir adım olacaktır. Yeni alışkanlıklarınıza tutarlı bir şekilde bağlı kalırsanız, istediğiniz seviyeye kadar gözle görülür şekilde kilo vereceksiniz. Üstelik sonuçlar uzun süre sizinle kalır. "Salınma" etkisi yok, kademeli kilo kaybının en önemli faydası bu.

Bu arada, iç protestoya neden olmayan bir eylem alışkanlık olarak kabul edilir. Dişlerini fırçaladığında üzgün hissetmiyorsun, değil mi? Sadece birkaç ay içinde sağlıklı beslenme ve egzersizin artık sizin için korku olmaktan çıkıp sağlıklı ve aktif bir yaşamın parçası olacağını hayal edin.

Modu ayarlama

Neden çok fazla yediğini anlamıyor musun? Ya da neden sabah boğazınıza bir parça değil de akşam bütün kaseler giriyor?

Rutininizi gözden geçirin. Yardımcı olacak kontrol listesi:

• en az 8 saat uyku,
• stres yok,
• günde beş öğün yemek,
• Kahvaltı gereklidir
• ayrıca atıştırmalıklar.

Uyku eksikliği iştahı artırır. Ve bir ortaokul öğrencisi bile stresi yutmanın ne kadar tatlı olduğunu bilir. Ve çok, çok! – Diyet takip etmek önemlidir. Kaloriler vücuda yavaş yavaş girmelidir. Bu sizi gün boyu enerjik tutacak ve aşırı yemekten kurtaracaktır. Kahvaltıyı unutmayın; akşamları sağlıksız pirzola yemekten kaçınmanın tek yolu budur. Kahvaltınız ne kadar doyurucu olursa gün içinde o kadar az yemek isteyeceksiniz.

Doğru beslenme

Kalori içeriği

Beslenme söz konusu olduğunda kaloriyi doğru hesaplamak çok önemlidir. Modern Mifflin-San Georg formülünü kullanabilirsiniz:

10 x Ağırlık (kg) + 6, 25 x Boy (cm) - 5 x Yaş (yıl) - 161

Elde edilen sonuç fiziksel yük katsayısı ile çarpılmalıdır:

• 1. 2 – minimum fiziksel aktivite (yürüyüş),
• 1, 37 - haftada 3 kez egzersiz yapın,
• Egzersiz 1, haftada 46 – 5 kez,
• 1. 55 – haftada 5 kez yoğun spor,
• 1, 64 – her gün egzersiz yapın,
• 1. 72 – her gün yoğun egzersiz,
• 1, 9 – günlük aktiviteler ve fiziksel çalışma.

Örneğin boyu 165 cm, ağırlığı 55 kg olan ve egzersiz yapmayan bir kızın kilo almaması için her gün 1482 kcal tüketmesi gerekmektedir. Evde etkili bir şekilde kilo vermek için kalori miktarını yaklaşık 200 oranında azaltmanız gerekir. Çok fazla değil, ancak sonuç görünür olacak. Günlük 1282 kcal – ve fazla kilolar erimeye başlar. Açlık grevi yok.

Bu arada açlık grevleriyle ilgili. Unut gitsin! Stresli durumlarda vücut her ihtimale karşı yedekte yağ depolamaya başlar. Açlıktan ölebilirsin ve kilo kalır. Kilo verseniz bile normal beslenme düzeninize dönecek ve daha da fazla kilo alacaksınız. Aynı "salınım" etkisi, aynı şey diyetler için de geçerlidir.

Beslenmeyle ilgili mitler

Diyetler

Birçok kişi popüler diyetleri (Dukan, Atkins) uygulayarak kilo vermeye çalışmaktadır. Kitap satışlarını artırmayı amaçlıyorlar, ancak kilo vermenize yardımcı olmuyorlar. Dengesiz beslenme vücuda zararlıdır. Örneğin, proteinli bir diyet böbrekler üzerinde bir yüktür ve aynı zamanda kabızlığa da neden olur, çünkü mide-bağırsak sistemimiz lif eksikliğinden muzdariptir ve yiyecekleri düzgün şekilde sindiremez.

Ve kalori alımının büyük ölçüde azalması (örneğin elma diyeti) bir "salınım" etkisine neden olur. Kısa ömürlü bir sonuç nedeniyle bir hafta, hatta iki hafta acı çekmek. Ayrıca, her gün aynı şeyi yemekten daha kötü bir şey yoktur. günden sonra Ruh hali kötüleşiyor, açlık artıyor - çökme riski çok büyük.

Yağın reddedilmesi

Vücudun minerallere, liflere, vitaminlere ihtiyacı var. Aynı zamanda birçok vitamin de yağların yardımıyla çözülür. Yani, diyetinizden kesinlikle tüm yağları çıkarırsanız, bu vitaminler emilmeyecektir. Aynı zamanda saçlar solar, kırışıklıklar derinleşir ve tırnaklar kırılganlaşır. Bu nedenle yağı "sıfıra" kadar ortadan kaldırmaya değmez, sadece tüketimini sınırlamanız ve doymamış yağları tercih etmeniz gerekir, bu aşağıda tartışılacaktır.

Yeterli su yok

Herhangi bir kilo kaybına ve temel olarak doğru beslenmeye, uygun bir içme rutini eşlik etmelidir: günde yaklaşık 8 bardak temiz (! ) su. Meyve suları, meyveli içecekler, kahve su sayılmaz. Her gün yeterince su içerseniz kiloların ne kadar çabuk verileceğine şaşıracaksınız. Şişlikler kaybolur ve vücut toksinleri atmaya başlar.

18. 00'den sonra yemek yemeyin

En yaygın efsane. Zihinsel olarak yorucudur, mideniz guruldar, tükürüğünüz akar, ancak bunun çok az anlamı vardır. Modern beslenme uzmanları yatmadan önce üç saat boyunca yemek yememenizi tavsiye ediyor. Yani, gece yarısı civarında yatarsanız, sağlık nedenlerinden dolayı akşam 9'da yemek yiyin, ancak fazla yemeyin.

Doğru beslenme ile ilgili sorular

Tüm ürün yelpazesi bir diyagram kullanılarak açıkça gösterilebilir:

karbonhidratlar

Diyetinizin çoğunluğunu karbonhidratlar oluşturmalıdır; vücuda enerji sağlarlar. Hangi gıdalar "sağlıklı" kompleks karbonhidratlar bakımından zengindir: Tam tahıllı ekmek, müsli, yulaf lapası, mercimek, durum buğdaylı makarna.

Aynı zamanda çabuk yanan, doymayan ve fazla yağ olarak depolanan basit karbonhidratlar da vardır. Şekerde ve onu içeren tüm ürünlerde bulunur: tatlılar, soda, meyve suları, çörekler. Eğer amacımız kiloyu korumaksa, haftada bir, en fazla iki kez biraz şekerin zararı olmaz. Ancak kilo vermeniz gerekiyorsa, "tam" kelimesinden gelen basit karbonhidratlardan geçici olarak vazgeçmeniz gerekecektir.

Karbonhidratlar meyvelerde fruktoz formunda da bulunur. Meyveler vitamin dolu olmasına rağmen kilo verenler için norm günde 2 meyvedir. Ağırlık normale dönene kadar üzüm ve muz hariç tutulmalıdır.

Sebzeler minimum miktarda karbonhidrat içerir. Sebzeler dostumuzdur. Sınırsız miktarda yenilebilirler. Başlıca faydaları: tokluk ve güçlü dozda vitamin, mineral ve eser elementler.

Sincap

Protein olmadan doğru beslenme sağlanamaz. Protein normu vücut ağırlığının kilogramı başına 1-2 gramdır. 60 kg ağırlığındaki bir kadının günde yaklaşık 120 gram protein tüketmesi gerekir. Proteinleri nerede aramalı? Et, balık, deniz ürünleri, kümes hayvanları, yumurta ve süt ürünlerinde. Kilo verirken şunları unutmalısınız:

• Domuz eti,
• yağlı süt ürünleri.

Daha hızlı kilo vermek için az yağlı süt ürünlerine (süzme peynir, kefir) ve diyet etlerine (tavuk göğsü, hindi, beyaz balık) odaklanmalısınız. Diyetinizi sığır eti, sakatat (karaciğer, kalp) ve kırmızı balık (somon) ile seyreltebilirsiniz.

Yağlar

Kilo verirken hiçbir durumda yağlardan tamamen kaçınmamalısınız. Ancak doymuş ve doymamış yağlar arasındaki farkı anlamanız gerekir.

Doymuş yağlar vücut tarafından tam olarak emilmez ve yanlarda ve kalçalarda birikir. Oda sıcaklığında sertleşmeleri nedeniyle kolayca ayırt edilirler.

• hindistancevizi yağı,
• Yağlı et,
• Margarin.

Doymuş yağlar diyetten tamamen çıkarılmalıdır.

Doymamış yağlar vücut tarafından neredeyse tamamen emilir. Omega-6 ve Omega-3 dahil olmak üzere vitaminler ve faydalı mikro elementler içerir.

• sebze yağları,
• Fındık,
• yağlı balık.

Bu ürünleri diyetinize dahil etmek güvenlidir, ancak bunları kötüye kullanmamalısınız. Küçük bir avuç fındık, bir porsiyon buharda pişirilmiş somon, hafif soslu bir salata - ve vücut faydalı maddelerini alır.

Yasaklanan ürünlerin listesi

• yağlı yiyecekler (süt ürünleri dahil),
• kızartılmış (Teflonda kızartma hariç),
• tatlılar (içecekler ve hatta meyve suları dahil),
• un (özellikle beyaz un),
• nişasta (patates, pirinç),
• tuzlu (tuz suyu tutar),
• Fast food (buna cips, kraker, sosis, sosis dahildir),
• Mayonez, buna dayalı soslar, ketçap (her diyet salatası için +200 Kcal),
• Alkol (çok miktarda "boş kalori" ve tüketimden sonra artan iştah).
• Mağazadan hazır yemekler (çok fazla yağ, şeker ve diğer katkı maddeleri içerirler).

Gerçekten istiyorsanız ne yapmalısınız? İsterseniz yapabilirsiniz ama haftada bir kez, küçük miktarlarda ve günün ilk yarısında. O zaman küçük zayıflığınız yağ birikintilerine dönüşmeyecek.

Sonuçlar

Besin piramidinin önemini anlayarak hızlı kilo vermenize yardımcı olacak yetkin bir diyet oluşturabilirsiniz. Örnek:

7: 00 – Kahvaltı	Kahvaltı doyurucu olmalı ve gün boyu enerjinizi artıracak karmaşık karbonhidratlar içermelidir. Kahvaltınız ne kadar zengin olursa gün içinde o kadar az yemek istersiniz.
10: 00 – Aperatif	Bir atıştırmalığı atlamayın. Beyne glikoz ve sağlıklı yağlar sağlamak için fındık ve bazı meyvelerden oluşabilir.
13. 00 – Öğle yemeği	Protein, karbonhidrat, yağ ve lif içermesi gereken en kapsamlı öğün. Örneğin, haşlanmış dana eti ile karabuğday ve zeytinyağlı sebze salatası.
16: 00 – Atıştırmalık	Şu anda sütlü bir atıştırmalık hazırlamak ideal olacaktır: kefir, doğal yoğurt, az yağlı süzme peynir. Çilek ekleyebilirsiniz.
19. 00 – Akşam Yemeği	Yatmadan önce karbonhidrat yok! Akşam yemeği protein ve liflerden oluşur. Örneğin, brokoli ve karnabahardan oluşan sebze garnitürüyle birlikte buharda pişirilmiş balık.

Beslenme asistanları

1. Alışveriş listesi. Mağazaya her zaman dolu ve net bir alışveriş listesiyle giderseniz, çok fazla satın alma isteği azalacaktır.
2. Etiketleri okuyun. Alışveriş sepetinize koyduğunuz ürünleri inceleyin. Çoğu zaman sağlıklı görünen yiyecekler gizli şeker ve yağ içerir. Örneğin kuru meyveler ve "sıfır yağ" etiketli tatlı yoğurtlar şekerle doludur.
3. Tatlandırıcı kullanın. Örneğin şeker yerine stevia. Neredeyse sıfır kalorili ama yüz kat daha tatlı. O halde kahvaltıda tatlı çay veya kahveyi kaçırmanıza gerek yok. Dilerseniz minimum kalori içeren tatlı tatlılarla da kendinizi şımartabilirsiniz.
4. Yemek günlüğü ve kalori sayacı. Gün boyunca yenen her şeyin kaydedildiği ayrıntılı bir yemek günlüğü tutmak çok faydalıdır. Bu sizi gereksiz atıştırmalıklardan ve gizli ikramlardan kurtarır.
5. AKalori sayarporsiyon büyüklüğü konusunda fazla ileri gidip gitmediğinizi anlamanıza yardımcı olacaktır.

   Örneğin akıllı telefonunuza bir uygulama yükleyebilirsiniz.

   Diyetinizi takip etmenize, menüleri planlamanıza, kalori saymanıza ve günlük protein, yağ ve karbonhidrat oranını izlemenize yardımcı olur. Mağazadan satın alınan ürünler de dahil olmak üzere çok geniş bir ürün veritabanı içerir.

Kilo kaybı için egzersiz

Eğer gerçekten kilo vermek istiyorsanız bunu egzersiz yapmadan yapamazsınız. Her gün hayatında olmalı. Spor salonuna gitmeden evde etkili bir şekilde kilo verebilirsiniz. En azından ilk başta.

Kardiyo antrenmanı

Kardiyo antrenmanı kalp kasını eğitir. Aynı duygu, özellikle yeni başlayanlarda, kalbin göğüsten fırlamaya hazır olduğu ve nefes darlığının ortaya çıktığı zamandır. Kardiyo yağ yakmaya yardımcı olur.

Kardiyo antrenmanına ne diyebilirsiniz? Koşmak, zıplamak, bisiklete binmek, hızlı yürümek. Öncelikle daha çok yürüyerek başlayın. Kilo vermek için günde 10. 000 adım atmak yeterlidir. Uzun yürüyüşlerin figürünüz ve sağlığınız üzerinde büyük etkisi vardır.

Telefonunuza ücretsiz bir uygulama indirerek kaç adım attığınızı, kaç kilometre yürüdüğünüzü ve ne kadar kalori yaktığınızı tam olarak öğrenebilirsiniz.

Daha sonra daha fazla kardiyo egzersizi ekleyebilirsiniz. Fazla kilolardan kurtulmanın en hızlı yolu: koşmak ve ip atlamak.

Yarım saatlik yoğun antrenmanın ardından yağ yakımı başlıyor. Yani kilo vermek için en az 40 dakika egzersiz yapmanız gerekir.

Güç egzersizleri

Kuvvet egzersizleri kasları güçlendirir. Vücut daha tonlu görünür, artan kas kütlesini korumak için daha fazla kalori yakılır. Ne kadar çok kasınız olursa metabolizmanız o kadar hızlı olur. Bu nedenle kardiyo antrenmanını kuvvet antrenmanı ile tamamlamak önemlidir.

Kas geliştirme ve dayanıklılık için en faydalı egzersizler (fitball'u spor malzemesi olarak kullanabilirsiniz):

• ağız kavgası,
• hamleler,
• düz dönüşler,
• eğik rotasyonlar,
• Çubuk,
• Burpe'ler

Örnek eğitim

Haftada en az üç kez tam bir antrenmanın tamamlanması tavsiye edilir. Kardiyo ve kuvvet egzersizlerinden oluşmalıdır. Örneğin:

• ısınmak,
• yarım saat ip atlama,
• Bacak başına 30 squat ve hamle,
• 30 düz ve eğik egzersiz,
• 15 şınav
• dayanıklılık çubuğu,
• Römork kancası.

Isınma – antrenmandan önce kısa bir egzersiz. Dönen her şeyi döndürün. Bükülen her şeyi bükün. Bunlar başın, kolların ve bacakların bükülmeleri, dönüşleridir.

Sakinleşin; nefesinizi düzene sokun. Gerilmiş kasları nazikçe gerebilirsiniz.

Kaslar zorlanmaya alıştıkça egzersizleri düzenli olarak değiştirin. Eğitim ne kadar çeşitli olursa, ilerleme o kadar iyi olur.

Spor hataları

1. Sadece spora bahis yapın

   Yani spor salonunda kendinize eziyet edin, ancak diyetinizi hiçbir şekilde ayarlamayın. Günde dilediğiniz kadar kilometre koşabilir ve yüz kilogramlık halter kaldırabilirsiniz ancak kalori miktarı normu aştığı sürece sonuç olmayacaktır. Daha doğrusu, daha sıkılaşacak ve kas korseniz güçlenecek, ancak hacminiz etkilenmeyecektir. Günlük kalori alımı aşılırsa yağlar yakılmaz.

2. Değişiklikleri yalnızca ölçekleri kullanarak değerlendirin

   Elbette kilo vermenin ana göstergesi tartıdaki sayıdır. Bu nedenle düzenli olarak tartılmanız oldukça faydalı ve motive edicidir. Ancak kas kütlesi arttıkça hacim değişebilir ancak ağırlık aynı kalır. Sonuçta kas yağdan daha ağırdır.

   Figürünüzdeki gerçek değişiklikleri takip etmek için yalnızca kendinizi tartmayın, aynı zamanda hacmini de ölçün.

Kendinizi sabahlıkla fotoğraflamak çok faydalıdır. O zaman figürünüzdeki tek bir değişikliği kaçırmayacaksınız.

Spor asistanları

Hem tam antrenmanları hem de bireysel egzersizleri içeren çeşitli akıllı telefon uygulamaları vardır. Bir program seçip ona sadık kalabilirsiniz ya da çeşitli programlardan (plank, squat, burpee) kendi kişisel antrenmanınızı bir araya getirebilirsiniz.

Bir sonuç yerine

Kilo kaybının yalnızca yakılan kalori miktarının günlük tüketilen kalori sayısından fazla olması durumunda gerçekleşeceğini unutmayın. Onlarca kilometre koşabilirsiniz ama aynı zamanda meyvelerle kalori alımınızı aşabilir ve kilo veremezsiniz. Veya sağlıklı beslenirsiniz ancak yürüyüşe çıktığınızda kalori harcamazsınız. Sonuç aynı olacaktır; değişmeyen ağırlık.

Bu nedenle "Nasıl hızlı kilo verilir" sorusunun tek bir cevabı vardır: egzersiz ve diyet, diyet ve egzersiz. Biri olmadan hiçbir mucize gerçekleşmeyecek ve kilolar düşmeyecektir. Diyetinize dikkat edin, antrenmanı unutmayın - ve yakında aynadaki yansımayı beğeneceksin.