Egzersizlerle göbek ve yanlar nasıl kaldırılır

Bahar geldi ve bu da yüzme sezonunun başlamak üzere olduğu anlamına geliyor. Bugün size tonlu bir figür elde etmenin etkili yollarını anlatacağız! Ayrıca yağ birikintilerinin nedeninin ne olduğunu ve karın ve yanlarda kilo vermek için egzersizlere neden ihtiyaç duyulduğunu da ele alacağız.

Mide ve yanlara kilo verme egzersizleri size sandığınızdan daha fazla fayda sağlayacaktır.

Mide ve yanlarda kilo vermeye yönelik egzersizler size ilk bakışta göründüğünden daha fazla fayda sağlayacaktır. Hadi öğrenelimDüzenli egzersizden ne gibi faydalar elde edebilirsiniz?bu bölgelere.

1. Vücut yağ yüzdesini, diyabet, kalp-damar hastalıkları ve diğer birçok hastalık riskini azaltır.
2. Genel tonu iyileştirmek, kas korsesini güçlendirmek. Karın ve yan egzersizler çekirdeğinizi daha güçlü ve daha esnek hale getirir.
3. Geliştirilmiş sindirim. Metabolizmanız daha verimli hale gelir ve göbek yağ miktarı azalır.
4. Geliştirilmiş duruş. Figürünüz daha çekici ve estetik hale gelecektir.
5. Daha iyi hissediyorum. Egzersiz, stresi ve depresyonu azaltmaya ve enerji seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir.

Ancak bu tür egzersizlerden en iyi şekilde yararlanmak için bunları düzenli olarak yapmanız gerekir. Sağlıklı bir yaşam tarzı sürmeyi unutmayın. Doğru beslenme ve yeterli düzeyde günlük fiziksel aktivite başarının anahtarıdır.  

Sağlıklı beslenmeyi, aktif kalmayı ve eğlenmeyi alışkanlık haline getirin.  

Mide ve yanlarda yağ birikmesinin nedenleri

Mide ve yanlardaki yağ birikintileri birdenbire ortaya çıkmaz. Yağın vücutta en önemli işlevleri yerine getirdiğini anlamak önemlidir - enerji depolama, iç organların korunması, termoregülasyon.

Aşırı yağ ise sağlığınızı ve görünümünüzü olumsuz etkiler. Sorunun üstesinden gelmek için düşmanınızı görerek tanımalısınız. Yağ birikintilerinin ana nedenleri şunlar olabilir:

1. sağlıksız beslenme: yüksek kalorili yiyeceklerin ve fast foodların (yağlar, şekerler ve basit karbonhidratlar açısından zengin) düzenli tüketimi veya düzenli aşırı yeme, beslenme planının ihlali;
2. metabolizmanın azalmasına, yağ birikintilerinin birikmesine ve kas kütlesinin azalmasına yol açan fiziksel aktivite eksikliği;
3. genetik faktörler veya hormon seviyelerindeki değişiklikler (artmış stres seviyelerinin arka planı dahil);
4. Uyku eksikliği. Kronik uyku bozukluğu nedeniyle metabolizma bozulur; Bize göre sonuçları açıktır;
5. Alkol tüketimi. Çok az insan alkollü içeceklerin yüksek kalorili olduğunu biliyor. Eşlik eden atıştırmalık ve yemeklerin yanı sıra;
6. Yaş. Yaşlandıkça karın ve yanlarda yağ birikmesi kaçınılmazdır ancak düzenli egzersiz bunu geciktirmenize yardımcı olabilir.

Kilo kaybıkarmaşık süreçBu yüzden tüm faktörlere dikkat etmeye değer.

Vücudunuzu karın ve yan egzersizlere nasıl hazırlayabilirsiniz?

Antrenman öncesi ısınmaçok önemli vücudu antrenmana hazırlamak, yaralanma riskini azaltmak ve antrenmanın etkinliğini arttırmak. Asla "soğuk" bir vücut üzerinde egzersiz yapmayın, bunun için kesinlikle kendinize teşekkür etmeyeceksiniz.

Aşağıda karın ve yan antrenmanlarınızdan önce ısınmak için kullanabileceğiniz bazı egzersizler bulunmaktadır.

1. Yan Esnetme: Yerde dururken sağ kolunuzu kaldırın ve yan kaslarınızı esnetmek için vücudunuzu sola doğru eğin. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
2. Pelvik rotasyon: Yerde durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve ellerinizi kalçalarınıza koyun. Daha sonra pelvisinizi yavaşça kendi ekseni etrafında önce bir yöne, sonra diğer yöne döndürmeye başlayın.
3. Karın germe: Yerde durun, kollarınızı yukarı kaldırın ve parmaklarınızın ucunda durun. Daha sonra yavaşça öne doğru eğilin ve karın kaslarınızı gerin.
4. Alt sırt kaslarını gerin: Yerde durun, öne doğru hamle yapın, sağ dizinizi dik açıyla bükün ve yavaşça bükülmüş bacağa doğru döndürün. Sağ elinizi bükülmüş bacağınızın dizinin üzerine koyun ve alt sırtınızın kaslarını esnetmek için sol kolunuzu yukarıya doğru uzatın. Daha sonra egzersizi diğer tarafta tekrarlayın.
5. Vücut Büküm: Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere koyun. Daha sonra başınızı, boynunuzu ve omuzlarınızı yavaşça yerden kaldırın ve aynı anda sağ dirseğinizle sol dizinize dokunmaya çalışmak için gövdenizi kaldırın. Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi tekrarlayın. Bu sefer sol dirseğinizi sağ dizinize değdirmeye çalışın.

Mide ve yanlarda kilo vermek için en iyi egzersizler

Gelelim en ilginç kısma; düz bir karın ve ince bir bel için ne yapmalı? Peki ya spor salonuna gidemiyorsanız?

Fazla zaman almayan, ekipmansız en etkili egzersizlere bakalım. Düzenli olarak uygulamak ideal rakamınıza ulaşmanın doğru yoludur.

vakum

Derin enine kasları ve diyaframı kullanan alışılmadık bir egzersiz. Aç karnına veya yemekten en az 3 saat sonra yapın.

• Başlangıç pozisyonunda durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, ardından elleriniz kalçalarınıza yaslanıncaya kadar sırtınızı bükmeden öne doğru eğilin.
• Burnunuzdan derin nefes almaya başlayın, ardından burnunuzdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin.
• Çenenizi göğsünüze doğru çekerek karın boşluğunuzun duvarlarını omurganıza doğru çekmeye çalışın.
• Nefes alırken nefesinizi tutun (15 saniyeye kadar), midenizi kaburgalarınızın altında tutmaya çalışın ve ardından yavaşça nefes verin. Egzersizi 3-5 kez tekrarlayın.

Mide çatırdıyor

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve ellerinizi başınızın arkasına koyun.

• Karın kaslarınızı esneterek omuzlarınızı ve sırtınızın üst kısmını yerden kaldırın, ardından vücudunuzu yavaşça yere indirin. En az 10 kez tekrarlayın

Yan egzersizi

Yan egzersizi gerçekleştirerek önceki görevi karmaşıklaştırın.

• Ayağa kalkarken gövdenizi sağa çevirin ve sağ dirseğinizle sağ dizinize dokunmaya çalışın.
• Daha sonra başlangıç pozisyonuna dönün ve egzersizi diğer tarafla tekrarlayın.

• Her iki tarafta en az 5 tekrar yapın.

tahta

Yatay plank, karın, sırt ve kalça kasları da dahil olmak üzere çeşitli kasları çalıştıran statik bir egzersizdir.

• Şınav pozisyonu alın ancak vücudunuzu indirmek yerine dirseklerinizi yere koyun ve vücudunuzu düz tutun.
• Aşağıya bakın ve boynunuzu yatay tutun!
• Pozu 30 saniye basılı tutun.

Yan tahta

Önceki egzersizi yan plank ile değiştirin.

• Yanınıza yatın ve sol elinizi yere koyun.
• Karın kaslarınızı kasın ve sol kolunuza ve bacağınıza yaslanarak vücudunuzu kaldırın.
• Pozu 30 saniye basılı tutun ve ardından diğer tarafta tekrarlayın.

Bisiklet

• Sırt üstü yatın, dizlerinizi bükün ve bacaklarınızı kaldırın.  
• Bisiklete binerken yaptığınız gibi hareketler yapın, dönüşümlü olarak dizlerinizi göğsünüze doğru çekin.
• Egzersizi en az 30 saniye boyunca yapın.

bot

• Yere oturun, dizlerinizi hafifçe bükün ve bir "tekne şekli" oluşturmak için onları havaya kaldırın.
• Kollarınızı yere paralel ve vücudunuzu dengede tutun.
• Bu pozisyonu 30-60 saniye basılı tutun ve sonra rahatlayın.

Makas

• Sırt üstü yatın ve bacaklarınızı düz bir şekilde yukarı kaldırın.
• Bacaklarınızı açın, sonra çapraz yapın, bir bacağınızı diğerinin üzerine getirin ve bu şekilde devam edin.
• En az 10 tekrar gerçekleştirin.

Burpee

Bizimle antrenman yapın yüksek kardiyo yükü yağ yakma sürecini hızlandırır. Egzersiz aerobiktir, yani vücudun daha fazla oksijen alması anlamına gelir ve bu da olumlu bir etki sağlar.

Kolay bir egzersiz değil ama sonucunu çok yakında göreceksiniz. Kaynak: Pexels 

• Başlangıç pozisyonuna geçin; ayaklarınız omuz genişliğinde açık, elleriniz belinizin üzerinde.
• Elleriniz yerde olacak şekilde çömelme pozisyonuna geçin, ardından tahta pozisyonuna atlayın ve çömelme pozisyonuna dönün.
• Tekrarları başınızın üstünde bir alkışla zıplayarak ve başlangıç pozisyonuna dönerek bitirin.  

Bükülmüş ağız kavgası

• Başlangıç pozisyonu: Kollarınız önünüzde çapraz olacak şekilde düzenli squat yapın.
• Bir çömelme yapın ve pelvisinizi aşağı ve topuklarınızın arkasına doğru hareket ettirmeyi unutmayın. Uyluğunuz yere paralel oluncaya kadar çömelin.
• Ayağa kalkın, sola doğru eğilin ve sağ kolunuzu başınızın üzerine uzatın.
• Bir sonraki tekrarınızda diğer tarafa doğru eğilin ve her iki tarafta toplam 5-7 tekrar yapın.

Antrenmanınızın yoğunluğu kondisyon seviyenize bağlıdır, vücudunuzu dinleyin. Daha fazla etki için haftada 3-4 kez kardiyo ve kuvvet egzersizlerini birleştirerek egzersiz yapın.

Antrenman öncesi ve sonrası beslenme

Egzersizden hemen önce ve sonra yemek yemek, diyetinizi kaçırmanız gerektiği anlamına gelmez. Yanların ve karın bölgesinin çıkarılmasına yönelik bu kadar radikal bir yaklaşım elbette yardımcı olacaktır, ancak sağlık üzerinde olumsuz bir etkisi olacaktır. Doğru yemek, her ürünün fayda sağlayacağı bir menü oluşturmak anlamına gelir.Diyetisyenler ve beslenme uzmanları Diyetin %80-85'inin sağlıklı besinlerden, %15-20'sinin ise tercih edilen ancak çok sağlıklı olmayan besinlerden oluşması önerilir.  

Antrenmandan önce ne ve ne zaman yiyebilirsiniz?

Antrenman için yeterli güce sahip olmak için vücudun enerjiye ihtiyacı vardır. Karbonhidratlar tarafından sağlanır. Ancak basit karbonhidratlar kan şekerinin anında yükselmesine neden olur ve çok çabuk sindirilir. Kompleks karbonhidratların sindirilmesi ve vücuda enerji sağlaması uzun zaman alır. Yani, antrenman öncesi beslenmenin ana görevini yerine getirirler - fiziksel aktiviteden önce enerji depolarlar. Bu nedenle antrenman öncesi öğününüz kompleks karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır. Böyle dengeli bir beslenme, amino asitlerin kan dolaşımına girmesini sağlamaya yardımcı olur; bunlar hem egzersiz sırasında hem de hemen sonrasında mevcuttur. Kompleks karbonhidratlar ise stabil glikoz seviyeleri ve fiziksel aktivite için yeterli enerji sağlar. Yan ve karın antrenmanı öncesi yiyecek alımı ders başlamadan 90 dakika önce gerçekleşmelidir.

İdeal egzersiz öncesi beslenme

Pirinç, yulaf gevreği, kinoa, karabuğday, tavuk veya hindi göğsü, tam tahıllı kızarmış ekmekten yapılan yulaf lapası. Veya yumurtalı omlete, patates dahil taze veya buharda pişirilmiş birkaç protein ve sebze de ekleyebilirsiniz. Tam buğdaylı tost.

Antrenman öncesi beslenmeniz mutlaka karbonhidrat ve proteinlerden oluşmalıdır.  

Antrenman sonrası beslenme

Yemek yemenin asıl görevi vücuttaki gücü ve su dengesini sağlamaktır. Anabolik pencereyle ilgili efsaneler, yarım saat içinde acilen bir şeyler atıştırmanız gerektiğine inanılıyordu. Araştırma dağılın (istisna aç karnına antrenman yapanlardır). Kuvvet antrenmanı sonrası protein sentezi24 saatte arttıve 36 saat sonra başlangıç noktasına döner.  

Önemli olan antrenmandan sonraki bir saatlik sürede ne yediğiniz değil, antrenmandan 1-2 gün sonra ne yediğinizdir. Bu nedenle gün içindeki toplam protein ve karbonhidrat miktarı çok önemlidir.

Egzersiz Sonrası Diyetinize Neler Dahil Edilmeli?

Yağsız et ve balık, süt ürünleri, yumurta, soya ürünleri, baklagil yemekleri. Egzersiz, yanlarınızdan ve midenizden kurtulmanıza yardımcı olacaktır ancak beslenmenizi ayarlarsanız etkisi kat kat artacaktır.

Doğru beslenme

Sağlıklı beslenmeye yönelik birçok yaklaşım vardır ve her biri farklı insanlar için etkili olabilir. Ancak amacınız düz bir karın ve ince yanlar ise o zaman aşağıdaki önerilere dikkat etmelisiniz.

1. Kalori alımınızı azaltın: Kilo vermek için genellikle yaktığınızdan daha az kalori tüketmeniz gerekir. Kilonuzu kademeli olarak azaltmak için kalori alımınızı normal miktarın ortalama %20'si kadar azaltma hedefi belirleyin.
2. Protein alımınızı artırın: Protein, sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır çünkü kas kütlesinin korunmasına ve oluşturulmasına yardımcı olur. Ayrıca proteinler iştahı azaltır ve metabolizmayı hızlandırır.
3. Karbonhidrat Alımını Azaltın: Diyetinizdeki karbonhidrat miktarını azaltmak, midenizin ve yanlarınızın boyutunu azaltmanıza yardımcı olabilir. Tatlılar, ekmek ve unlu ürünler gibi hızlı karbonhidratların tüketimini azaltmak özellikle önemlidir çünkü bunlar kan şekerini hızla yükseltip vücutta yağ birikmesine neden olabilir.
4. Sebze ve meyve tüketiminizi artırın: bunlar sindirimi iyileştiren ve açlığı azaltan vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindir.
5. Daha fazla su için: Su vücudun nemlendirilmesine yardımcı olur, iştahı azaltır ve metabolizmayı geliştirir. Günde en az 2-3 litre su içmeye çalışın.  

6. Tuz alımınızı sınırlayın: Tuz alımınızı azaltmak vücutta su tutulmasını azaltmaya yardımcı olur, bu da mide ve yanların küçülmesine neden olabilir.

Diyet değişikliklerinin kademeli olarak yapılması ve bir sağlık uzmanına danışılması gerektiğini unutmamak önemlidir.Diyetisyen. Özellikle hastalıklarınız veya sindirim problemleriniz varsa.

Mide ve yanlarınızdan kilo vermek için hangi egzersizleri yapmalısınız?

Yağ birikintileriyle mücadele etmek için kardiyo egzersizlerini ve kas korsesini güçlendirmek için kuvvet egzersizlerini birleştirmek gerekir.

Egzersizden başka ne karın ve yanlarınızdan kilo vermenize yardımcı olur?

Doğru beslenme ve uyku rutinini unutmayın.

Midenizden ve yanlarınızdan daha hızlı kurtulmanıza ne yardımcı olacak - diyet düzeltmesi mi yoksa egzersiz mi?

Diyet azaltmayı yoğun eğitimle birleştirmek en iyisidir. O zaman yanlar ve mide daha hızlı bir şekilde çıkarılmakla kalmaz, aynı zamanda etki de daha uzun sürer.